Inspiration til at afhjælpe ømme muskler

0

Følgende artikel er betalt og udarbejdet i samarbejde med de hjemmesider, der linkes til.

Restitution er vigtigt for kroppen, når du har trænet. Kroppen skal have tid til at hvile, hvis du ønsker at se fremskridt i din træning og fortsat have en optimal præstationsevne. Faktisk består restitutionen af 95 % af din fremgang, og derfor er den vigtig at fokusere på. Du bør både foretage aktiv restitution og passiv restitution for at få de bedste resultater. Aktiv restitution består af let til moderat aktivitet i ti minutter. Her skal din puls ligge mellem 50 og 60 % af din makspuls. Passiv restitution er med til at afhjælpe ømme muskler, men hvad skal du foretage dig her? Det giver vi dig inspiration til nedenfor.

Statisk udspænding – stræk de store muskelgrupper

Hjælp dine ømme muskler ved at udstrække de store muskelgrupper. Lav 3 x 10-15 sekunder stræk hver dag, og gør din krop en tjeneste. Sid på gulvet med dine ben strakt ud foran dig, hold dine knæ strakte, og forsøg at nå dine tæer. Du kan også sætte dig på alle fire og tage det forreste ben frem, således det ligger ret i forhold til kroppen. Forsøg at lave en vinkel på 90 grader med dit bøjede ben, mens du holder kroppen oprejst. Skift ben efterfølgende, og gentag samme øvelse. Endelig kan du placere dig på ryggen og strække dit ene ben lige op i luften. Hold benet strakt, og træk det imod dig.

Kulde- og kontrastbehandling – kulde- og varmeskift

Effektiv restitution sker gennem kulde- og kontrastbehandlinger. I en kontrastbehandling skal du først opholde dig 8-14 minutter i koldt vand og derefter 8-14 minutter i varmt vand. Det kolde vand bør være mellem 10 og 15 grader, mens det varme vand bør være mellem 38 og 40 grader. Anvend en bruser, sø, hav, balje eller bassin til formålet. Ønsker du i stedet at prøve kuldebehandling, skal du befinde dig 7-15 minutter i koldt vand. Igen bør det kolde vand være mellem 10 og 15 grader.

Supplerende restitutionstiltag – massage på en massagestol

Som supplerende restitutionstiltag kan du drage nytte af massage. Massage er yderst effektivt efter en lang og hård træning. Muskelvævets ømhed reduceres, og du får det allerbedste resultat ved at få massage to til tre timer efter træningen. Anvend f.eks. en massagestol, og mærk, hvordan dine muskler slapper af efterfølgende. Massagestole kan stå overalt i hjemmet, og du kan nemt anvende dem. Du sætter dig blot op i massagestolen og starter massagen, hvorfor du ikke er afhængig af en anden person.

Sørg for at træne regelmæssigt

Hvis du ønsker at undgå træningsømhed, gælder det om at træne regelmæssigt. På den måde vænner din krop sig til belastningen og aktiviteten. Lad der ikke gå for lang tid mellem dine træninger, og væn kroppen til den fysiske aktivitet. Udnyt også varmen ved at gå i et varmt bad, eller læg dig under en varm dyne. Varmen vil gøre dit væv smidigere, således ømheden ikke kommer hurtigt. Sørg ligeledes for at få søvn nok, da restitution hovedsageligt foregår, når vi sover.

Share.

About Author

Leave A Reply